Постоянная сонливость препятствует реализации ваших задумок и целей? Понимаю! У меня частенько такое бывает, и для себя, я нашёл пока что несколько решений как не хотеть спать днем на работе или во время каких либо занятий. 😴
В этой статье будут перечисленны многие способы которые помогут вам не быть сонной мухой и провести свой день максимально активно и продуктивно. Если перечисленные методы вам не помогут, вам лучше обратиться с вашей проблемой, к хорошему платному специалисту — возможно у вас “расстройства сна”.
Важно! При практике способа нужно понять, что результат может проявляться не сразу..
Важно! Некоторые люди просто засыпают за сидячей работай, им нужна активность, если у вас род деятельности в офисе или на складе, попробуйте изменить свою работу, найдите работу с возможностью активно или с интересом проводить рабочее время, ну, или разнообразьте свое время, делайте физические упражнения в свободное время и по возможности общайтесь.
— И все таки, почему хочется спать днем? Недосыпание? Пересыпание? Сбился с режима? Болезнь?
Какие есть хронотипы людей и как хронотип влияет на ваше состояние
И так, из-за не соблюдения своего хронотипа, у вас может возникнуть постоянный недосып, усталость и депрессия вместе с раздражительностью. И так, есть 3 распространенных хронотипа человека:
- Жаворонки — это те люди которым лучше всего вставать рано утром, обычно когда светает, а ложиться спать в 22:00—23:00. При не соблюдении режима, будет чувство недосыпа, усталости и возможность развития депрессии.
- Совы — эти люди плохо себя чувствуют при соблюдении графика жаворонка, им подходит ночной режим жизни, ложиться спать около 00:00 и вставать днем или ближе к вечеру. При соблюдении примерно такого графика чувствуют себя лучше, и время проводят продуктивно.
- Голуби — этот тип ведет активную жизнь с первых лучей солнца, и его активность снижается при наступлении сумрака.
Но, как всегда, есть смешанные типы людей. Например, некоторые успешные люди спят по 4 часа в сутки и чувствуют себя замечательно, некоторые привыкли спать по пару часов, после бодрствуют около 5 часов и обратно спят около 2 часов. Некоторые привыкли спать только тогда, когда захотят, временами им достаточно спать по 3 часа и спать промежутками по 10–30 минут во время дня. Как по мне, это экстремальный режим!
Сколько нужно спать человеку в сутки, что бы высыпаться
Что бы полностью восстанавливаться, обычному человеку достаточно спать не менее 8 часов в сутки. Но, некоторым этого времени не достаточно или на оборот много, бывают люди которым нужно спать 10–12 часов что бы чувствовать себя отлично, а некоторым не более 6–7 часов.
— Но в среднем, эта цифра около 8 часов, обычный человек за 8 часов здорового сна полностью восстанавливается. Важно! Сон должен быть не прерывным, и важно соблюдать график сна, ночь спать, день бодрствовать. Режим можно подбирать исходя из своего хронотипа.
Как избавиться от сонливости: 7 советов
Ниже будут перечислены причинны которые могут способствовать ухудшению вашей продуктивности, способствовать вашей сонливости и легкой нервозности. В принципе, в начало списка я выдвину по моему личному мнению лучшие советы для решения проблемы с сонливостью и вялостью.
— Помни! Некоторые советы начинают работать только через время и требуют постоянной практики.
Заметка! В рабочей обстановки должна быть подходящая температура помещения. Для мужского пола, эта температура ниже чем для женского. Когда температура в помещении не комфортная, вас, как и меня может клонить в сон, или приносить дискомфорт.
— Учеными был проведен эксперимент из 542 студентов, из них 41% были девушки. Было доказано, что наиболее комфортной температурой для продуктивной работы мозга для женщин является 24°C–32°C, а для мужчин 16°C–24°C. При соблюдении температурных норм, работа мозга будет наилучшей, среднее значение температуры для мужского и женского пола для работы в одном помещении, является 24°C.
Нарушение цикла сна — Исключите недосыпание
Недосыпание может происходить по многим причинам, от условий в помещении, до болезней. В принципе, есть не так много дельных советов, которые помогут улучшить качество вашего сна.
Главно ложиться и просыпаться в указанное в вашем графике время (некоторым лучше просыпаться без будильника, организм сам подбирает лучшее время когда ему восстановить работу). Но в таком случае, важно убрать все раздражители которые мешали бы вашему сну (свет, звук).
Раньше, я не была привязана к режиму, когда хотела, засыпала, когда хотела, просыпалась. Но через время мне нужно было перейти на режим, и если быть честной, это очень сложно. Я смогла свыкнуться с режимом только спустя дней 15 — до тех пор, я не могла уснуть в нужное время.
Приучить себя можно! По началу, вам будет казаться что у вас не получится, или ваш организм на это не способен, но это ваше заблуждение основанное на привычке. Вы просто подумайте, ради чего вам это и зачем.
- Темнота в помещении для сна — что бы быстро уснуть, в комнате должна быть темнота, можно использовать специальную маску для сна.
- Температура в помещении для сна — в комнате должно быть не жарко и не холодно, должна быть комфортная температура для вашего тела, около 18°С.
- Беруши — используя беруши, вы не будите слышать посторонние звуки, ведь это очень важно что бы быстро уснуть и не просыпаться из-за музыки соседей.
У меня быстро получается уснуть, когда я ничего не вижу и не слышу. Что бы добиться такого эффекта я использую беруши и повязку.
Совет! Некоторым кто соблюдает режим, подойдет подремать до 45 минут в обед, прям как в детстве! 🙂 Так вы будите чувствовать себя на много бодрее, сама проверял. Но не спите более 45 минут, а то можно впасть в глубокий сон, а когда проснетесь, вы будите чувствовать себя погано, если уже спать, то 2–3 часа.
Лень
Если вы соблюдаете режим и у вас все равно чувство сонливости при занятии каким то делам, подумайте, может вам это дела и вовсе не нужно.
Наш мозг может считать занятия которые по его мнению являются не интересным или не приносящим удовольствия, как бессмысленной деятельностью, и из-за этого наш организм начинает испытывать сонливость или лень.
— Если вы занимаетесь тем занятием которое вам необходимо, но ваш мозг говорит (лень, давай поспим), тогда прислушайтесь к некоторым советам в пункте “взбодрись“.
Меняйте подход к своей деятельности — взбодритесь
У меня часто бывает так, когда я занимаюсь каким то делам на постоянной основе, через 10–30 дней постоянного уделения внимание этому занятию, у меня начинает развиваться усталость и падает интерес — а хотя выполнение дел просто необходимо.
Я нашла для себя решение, и думаю для некоторых из вас оно тоже будет действенным. И так, когда я начинаю испытывать не интерес к занятию, я отдыхаю пару дней и меняю полностью рабочую обстановку.
Например: сменить работу, работать в другом городе или другом месте, найти хобби, путешествие, сменить деятельность.
“Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!”
Аристотель 😎
Физическая нагрузка
Физическая нагрузка хорошо влияет на качества сна и ваше состояние в целом, достаточно уделять 30–45 минут 4 раза в неделю тренировкам, что бы ваше состояние улучшилось.
Например, можно заниматься бегом, плаванием, единоборствами, ходьбой, ходить в тренажёрный зал.
После занятия физическими нагрузками вы будите чувствовать себя лучше, бодрее, сильнее, ваш мозг начнет мыслить более ясно — это придаст вам уверенности.
Правильное питание
Алкоголь может вызвать расстройство сна, и по многочисленным данным, алкоголь точно не улучшает качество сна, а на оборот его ухудшает.
Желательно исключить кофе перед сном, да и крепкий чай тоже. Эти напитки действуют на наш организм как стимуляторы, придавая нам энергии. Как вы уже поняли, если перед сном выпить чашечку кофе, то возможно вам не захочется спать — а это повлияет на дневное бодрствование.
— За сколько до сна можно есть? Лучше всего есть за 2–3 часа до сна, через это время основной приток крови от желудка начнет убывать. Если ваша цель набор массы, тогда основной прием пищи делаем за 2–3 часа, и за пол часа до сна делаем протеиновый коктейль с белком медленного усвоение или заменяем протеин, творогом, кефиром или другими аналогами.
— Нехватка витаминов: из-за нехватки витаминов, ваше состояние может быть разбитым и возникнуть проблемы со здоровьем. Лучше употреблять мультивитаминные комплексы, их можно купить в аптеках.
Таблетки против Сна — стимуляторы
Если вам ничего не помогает и вам необходимо чувствовать себя бодро, тогда, можно использовать крайние методы — стимуляторы.
Самым безобидным стимулятором будет: кофе и чай, потом идут энергетики из магазина (но я бы не рекомендовал энергетики, да и эффекта от них нет почти). При употреблении этих напитков, а в особенности кофе, вы можете немного взбодрится и отмахнуться от сонливости.
Вот названия некоторых аптечных препаратов которые помогут избавиться от сонливости и чувства усталости.
Пантокрин
Алзепин
Кофеин
Фенотропил
Риталин
Модафинил
Без предварительной консультации со своим врачом, употреблять эти препараты не стоит, могут быть ярко выраженные побочные действия или аллергическая реакция.
💡 Узнай: что делать если все время клонит в сон
Проблемы со здоровьем
— Синдром хронической усталости может диагностироваться по истечению полу года при проявлении симптомов, вот некоторые симптомы: снижение концентрации, головокружение, увеличение лимфатических узлов, плохой сон, головные боли.
Помни! Это очень редкая болезнь, она встречается у 0,006% — 3% населения, и женщины более подвержены данной болезни.
— Люди страдающие Нарколепсией могут во время разговора или вождения просто уснуть, это неврологическое заболевание, такие люди во время приступа могут проспать пару минут и проснуться бодрячком.
— Синдром беспокойных ног, люди с таким заболеванием во сне могут ощущать неприятные ощущение в ногах и двигать ими с целью подавление этого ощущение, после движение ногой, неприятное ощущение проходит. Это может происходить из-за нехватки железа в организме и других причин.
— Психические заболевание по некоторым исследованиям, это может влиять на качество сна. Вот некоторые психические заболевания: биполярное расстройство, тревожные расстройства, депрессия.
— Сонное Апноэ, проявляется временной остановкой дыхание во время сна, это сбивает насыщение крови кислородом и т. д…
— При диабете вы можете испытывать быструю утомляемость, сонливость и вялость.
Это не весь список болезней из-за которых у вас может быть сонливость, усталость и плохой сон.
Как быстро проснуться?
Вот несколько не хитрых способов которые помогут быстро взбодриться после того, как вы проснулись. 🙂
- Выпить холодную воду
- Перекуси и выпей кофе
- Заведя будильник положите его в дали от себя, например, в другой комнате. Главное, что бы вы его услышали. А пока вы будите утром до его идти, вы уже немного взбодритесь.
- Примите прохладный душ
- Выйди на улицу
- Разновесь шторы
- Легкая тренировок
- Цель
Итоги
Для того что бы не испытывать сонливость, нужно определить свой хронотип, и ложиться спать в то комфортное время, которое приписано вашим хронотипом и постоянно соблюдать режим.
Не знаю как у других — но я часто сплю днем. То есть, неважно во сколько я лягу, в 23:00 или в 02:00, я могу проснуться и просто хотеть спать или на оборот не хотеть, и с этим не могу ничего поделать, правда если моя деятельность не связанна с физическими нагрузками.
- Определи свой хронотип и ложись вовремя, прислушивайся к своему организму.
- Твой подъем должен сопровождаться смыслом — заработок или достижение целей которые требуют 100% отдачи.
- Вести здоровый образ жизни — минимум алкоголя, сбалансированная физ нагрузка и правильное питания.
- Комфортное рабочее место — температура помещения, и при необходимости смена обстановки (города, места работы, можно использовать ресторан).
