Пришло время покончить с прокрастинацией, узнать, как победить прокрастинацию и вернуть себе свое время! Узнай, как я избавился от прокрастинации, какие методы я использовал и к каким советам я прислушивался. Недавно Мел Роббинс выпустила большой эпизод, посвященный этой теме, и я перевел его, чтобы донести до вас самую важную информацию.
Перед началом, давайте немного ознакомимся с тем, что вообще из себя представляет прокрастинация и ответим на важные вопросы.
Прокрастинация простыми словами
Прокрастинация — это откладывание дел на потом, которое может привести к снижению продуктивности и качества работы. Другими словами, это нежелание начинать, продолжать или завершать задачи, которые требуют внимания и усилий.
Причины прокрастинации
Причины прокрастинации могут быть разными: от страха неудачи, до ощущения безысходности. Некоторые люди могут прокрастинировать из-за недостатка мотивации, нерешительности, стресса или перегруженности работой.
Чем отличается лень от прокрастинации
Лень и прокрастинация — это две разные вещи. Лень — это отсутствие желания что-то делать, в то время как прокрастинация — это нежелание начинать делать то, что нужно сделать. Лень может быть преодолена, просто начав делать то, что требуется, в то время как прокрастинация требует осознания и управления своими эмоциями и мыслями.
Виды прокрастинации
Существуют разные виды прокрастинации. Некоторые люди сильно прокрастинируют из-за какой-то конкретной задачи, а другие с трудом начинают делать что-то вообще. Некоторые прокрастинируют в зависимости от времени дня или места, а другие — из-за личных проблем или отношений.
Прокрастинация симптомы
Симптомы прокрастинации могут варьироваться от чувства беспокойства и стресса до снижения самооценки и уверенности в себе. Прокрастинация также может привести к срывам сроков, нервному истощению и чувству неудовлетворенности своей работой.
Как видите, прокрастинация может иметь различные причины, формы и последствия. Хорошая новость в том, что существуют методы и стратегии, которые помогают преодолеть прокрастинацию и повысить продуктивность. Самое главное — это осознать проблему и начать действовать.
4 метода: Как бороться с прокрастинацией и выгоранием
Прокрастинация – вот что может остановить нашу продуктивность и разрушить наши планы. В этом блог-посте я хочу поделиться с вами 4 идеями борьбы с прокрастинацией, предложенными Мел Роббинс.
- Правило 5 секунд Эта идея заключается в том, чтобы действовать немедленно, когда у вас возникает мысль о чем-то, что нужно сделать. Многие из нас сидят и думают о том, что им нужно сделать, откладывая это на потом. Но если вы следуете правилу 5 секунд, то действуете немедленно, не давая своему разуму время на откладывание.
- Составьте план Если у вас есть четкий план действий, то вы будете знать, что делать следующим шагом, и не будете терять время на размышления. Мел предлагает составить план на бумаге или в приложении, чтобы видеть его каждый день и оставаться на правильном пути.
- Создайте список задач Список задач – это отличный способ организации своих задач и управления своим временем. Но не просто перечисляйте задачи. Нужно записывать их в порядке важности, чтобы сделать важные дела первыми.
- Найдите свою «почему» Когда вы понимаете, почему вы должны выполнить какое-то задание, то это дает вам больше мотивации и энергии для его выполнения. Найдите свою причину, свою мотивацию, и это поможет вам преодолеть прокрастинацию и двигаться вперед. В заключение, прокрастинация может быть остановлена. Следуйте этим 4 идеям борьбы с прокрастинацией, и вы начнете двигаться в правильном направлении. Помните, что прокрастинация – это просто привычка, которую можно изменить.
Промедление
Есть два типа промедления: Разрушительное и Продуктивное.
Продуктивное промедление — это когда вы делаете перерыв, выходите на свежий воздух и снимаете напряжение. Деструктивное промедление, с другой стороны, может быть ежедневными микрошагами, например, когда вы часами сидите в социальных сетях, не замечая этого. Таким образом к концу недели вы можете потерять много времени.
👉 Узнай: как успешно копить деньги при маленькой З/П
Беспокоиться о результате
Художница Витте страстно любит рисовать. Каждое утро она с нетерпением садится за стол, чтобы начать работу. Однако в последнее время ее охватывает волна тревоги, сомнений и страха еще до начала работы. Она боится, что не сможет выполнить задание, и поэтому начинает откладывать работу. В результате она чувствует себя истощенной и подавленной.
Откладывая неизбежное
Каждый человек в какой-то момент испытывал это чувство страха, когда нужно принимать важные решения или действовать. Будь то звонок по работе, визит к врачу или что-то еще, в нашей жизни бывает нечто подобное.
Возьмем для примера Мел Роббинс: эта 54-летняя женщина не может заставить себя записаться на прием к врачу, хотя знает, что это необходимо. Ее причина ясна: она недовольна тем, что стареет и ее тело меняется. Гормоны, физические изменения — все это приводит к ощущению потери контроля.
Преодоление прокрастинации
Вы ни ленивы, ни глупы, и у вас есть сила воли. Не нужно чувствовать вину за промедление. Оно может помешать нам сделать нашу жизнь лучше, даже если мы знаем, что другая работа была бы более полезной. Мы можем препятствовать этим переменам, ожидая, что освоить новую профессию будет трудно, что это потребует усилий для учебы и практики.
Поэтому не откладывайте это на потом — запишитесь на прием к врачу, запишитесь в спортзал, оформите документы для работы или что-то, что вам необходимо сделать. Возьмите на себя ответственность и сделайте позитивные изменения прямо сейчас.
Разорвать цикл прокрастинации и победить
Перестаньте навешивать на себя ярлык прокрастинатора — это поведение, а не личность. Вам нужно определить, какой тип откладывания вы делаете: деструктивный или продуктивный.
Цикл промедления — это порочный круг. Чтобы разорвать его, мы должны изменить нашу точку зрения и подход. Мы должны перестать относиться к промедлению как к личности и вместо этого признать его как поведение.
Важно различать два вида промедления: деструктивное и продуктивное. Мы должны сосредоточиться на деструктивном промедлении, поскольку с ним зачастую труднее бороться.
Промедление: попытка почувствовать себя хорошо сейчас
Доктор Тимоти Пикель из Карлтонского университета определил, что промедление — это попытка испытать положительные эмоции немедленно. Это может показаться интуитивным, ведь художник Витте может иметь желание рисовать, но не предпринимать никаких действий.
Чтобы понять это, мы должны глубже изучить причину такого поведения. Что в настоящий момент вызывает стресс? Это беспокойство по поводу ухудшения здоровья родителей, финансовые трудности или конец брака? Все эти факторы могут мешать Витте приступить к работе.
Преодоление промедления
Промедления вызвано не ленью или отсутствием силы воли, а скорее стрессом. Каждый раз, когда вы замечаете, что избегаете выполнения какого-либо задания, это, скорее всего, связано со стрессом. Исследователи определяют прокрастинацию как уклонение от выполнения задач, требующих затрат мозговой энергии.
Важно принять меры и составить план по борьбе с прокрастинацией. Начните с разбивки задачи на более мелкие, выполнимые шаги и установите сроки выполнения каждого шага. Кроме того, полезно создать систему поощрения за выполнение задания. Это поможет снизить стресс, связанный с выполнением задачи.
👉 Узнай: что делать когда клонит в сон во время работы
Носите свои заботы в рюкзаке
Эта мысль, которая постоянно крутится у вас в голове, словно груз на плечах — рюкзак, который вы не можете сбросить. Этот стресс всегда находится у вас в затылке, чем бы вы ни занимались, и он даже может быть похоронен глубоко в вашем подсознании.
Поэтому, когда вы идете на работу и должны сделать отчет или позвонить, ваш мозг говорит: Эй, ты хочешь, чтобы я сделал это прямо сейчас, хотя я все еще беспокоюсь о деньгах и здоровье моей мамы. Мне нужен перерыв, давай просто посмотрим смешные видео с кошками или людьми, танцующими на Тиктоке».
Режим паники
Два часа пролетели как один миг, и вдруг вы понимаете, что не успели сделать ничего из того, что собирались. Уровень тревоги и стресса повышается, что заставляет организм реагировать одним из двух способов: бороться или бежать.
Это явление известно как промедление. Это инстинктивная реакция, которая срабатывает, когда вы сталкиваетесь с серьезной проблемой, например, вынуждены платить по ипотеке, когда вам задерживают зарплату. Ваш мозг автоматически переходит в режим паники, пытаясь защитить вас, что приводит к реакции «заморозки»; даже не осознавая этого, вы начинаете откладывать дела на потом.
Преодоление промедления: трех этапный процесс
Бывает ли у вас ощущение, что вы ходите по кругу, не в силах ничего сделать? Вы не одиноки! Промедление — распространенная проблема, но хорошая новость заключается в том, что выход из нее есть. Простой трех этапный процесс, основанный на научных исследованиях, поможет вам разорвать порочный круг и вернуться на правильный путь.
На первый взгляд, этот метод может показаться немного глупым, но наука доказала его высокую эффективность. Вот что вам нужно сделать:
- Сделайте шаг назад и спросите себя, почему вы пытаетесь чего-то добиться. Для того ли, чтобы заставить себя чувствовать себя лучше?
- Начните что-то делать, не сомневаясь в своих силах. Это поможет вам не считать это бременем.
- Обязательно делайте перерывы и вознаграждайте себя за успехи.
Следуя этому простому процессу, вы сможете взять под контроль свое промедление и начать выполнять дела!
Когда вы обнаружите, что поддаетесь прокрастинации, не будьте строги к себе. Это не указывает на безделье, отсутствие самоконтроля или недостаток ума. Прокрастинация — это способ справиться с ситуацией, вам нужно чувствовать себя прекрасно прямо сейчас, и вы этого заслуживаете. Вы хотите облегчить бремя жизни, и вы этого заслуживаете!
Прощение: первый шаг
Прощение — это первый шаг к преодолению промедления, согласно 20-летним исследованиям доктора Пикеля. Он обнаружил, что те, кто прощает себя за промедление, реже откладывают выполнение задач. На самом деле, те, кто участвовал в исследовании и прощал себя за промедление, с меньшей вероятностью откладывали следующий тест. Это может показаться абсурдным, но исследователи выяснили, что основной причиной прокрастинации является то, насколько сурово мы относимся к себе.
Разрыв цикла прокрастинации
Осознайте, что промедление — это привычка и цикл, который можно разорвать. Признайте, что совершать ошибки — это нормально, и найдите время, чтобы простить себя — это один из способов, как избавиться от прокрастинации.
- Признайте, что совершать ошибки — это нормально.
- Найдите время, чтобы простить себя.
- Осознайте цикл промедления.
- Замените привычку чем-то другим.
- Принять, что потребуется время, чтобы разорвать этот цикл.
- Дайте себе время привыкнуть к новой привычке.
Борьба со стрессом: шаг второй
Когда вы чувствуете себя подавленным, важно определить, что именно вызывает стресс. Например, если у вас есть неоплаченный штраф за парковку, то, скорее всего, штраф удвоился из-за задержки. Легко корить себя за это, но важно уделить время тому, чтобы понять, почему ситуация обострилась.
Зачастую ответ не так прост: когда вы впервые получили штраф, у вас могла возникнуть реакция самокритики. Это, в свою очередь, может привести к стрессу, который может помешать вам принять меры, и проблема может быстро закрутиться. Чтобы разорвать этот круг, важно понять, почему вы медлили и что вас беспокоило.
Важно
Очень важно взять паузу и проявить инициативу. Вы должны простить себя, а затем определить, что является причиной стресса в вашей жизни. Это может быть работа или отношения. Как только вы определите основные причины стресса, он рассеется. Вы сможете понять, что необходимо сделать.
Преодоление прокрастинации
Подумайте о своем будущем «я» — о том, кто проснется завтра. Что вы должны сделать сейчас, чтобы он мог вами гордиться?
Если вы сидите здесь, потягиваете вино и понимаете, что оттягивали 5 часов, это нормально, сделайте глубокий вдох и осознайте стресс, который вы испытываете, например, из-за работы. Ответ очевиден: соберите обед на завтра, почистите зубы, почитайте 10 минут и отправляйтесь на сеновал, чтобы как следует отдохнуть. Именно этого хочет от вас будущее.
Третий шаг: используйте правило пяти секунд
Мел Роббин настоятельно рекомендует использовать правило пяти секунд для формирования новых привычек. Эта техника научно обоснована и очень эффективна. Возьмем, к примеру, Витте-художника: в следующий раз, когда она почувствует волнение и начнет работу над проектом, ей следует:
- Простить себя,
- Определить истинный источник стресса,
- Считайте от пяти до одного: 5, 4, 3, 2, 1,
- Потратьте одну минуту на выполнение задания.
Сила одной минуты
Исследования доказали, что вероятность того, что вы продолжите выполнение задачи после того, как приступили к ней, выше, чем если бы вы вообще не приступали к ней. По сути, речь идет о ментальном трюке — вы говорите себе, что будете делать это всего одну минуту. Это несложно, а начав, вы будете настолько поглощены делом, что даже не заметите, сколько времени вы им занимались.
👉 Узнай: как улучшить память и прокачать свой интеллект
Дилемма художника
Художник находится в состоянии перфекционизма. Стремление сделать все идеально связано со страхом испытать неудачу. Перфекционист стремится сделать все в лучшем виде, так как боится, что его работа не будет воспринята положительно.
Принять меры
Не откладывайте, действуйте сейчас! Идеального времени для начала действий не существует, поэтому не ждите его. Забудьте о том, что нужно ждать мотивации или вдохновения. Не думайте, что промедление просто исчезнет, если вы будете его игнорировать. Действуйте, даже если вы не чувствуете себя готовым. Притворитесь, что вы верите в себя, и успех последует за вами!
